Quando in una scheda compare la sigla 3×10+10, il dubbio è legittimo: quel secondo “10” indica altre ripetizioni, l’altro lato del corpo oppure una tecnica d’intensità? In palestra la notazione non è sempre standardizzata, quindi capire il significato esatto evita di usare troppo peso, accumulare fatica inutile o compromettere la tecnica. Qui chiarisco le interpretazioni più comuni e mostro come applicare lo schema anche nella preparazione fisica per il basket.
Cosa cambia davvero quando compare il +10
- 3×10 significa tre serie da dieci ripetizioni.
- 3×10+10 può indicare dieci ripetizioni per lato oppure due blocchi consecutivi.
- Il carico deve permettere ripetizioni pulite, non una gara a chi resiste di più.
- La formula è più adatta a esercizi unilaterali e di isolamento che a squat o stacchi pesanti.
- Per progredire conviene registrare ripetizioni, peso e recupero a ogni seduta.
Come leggere 3×10+10 in palestra senza sbagliare
La parte iniziale è semplice. Il numero 3 indica le serie, mentre il primo 10 indica le ripetizioni previste in ciascuna serie. Il simbolo “+” aggiunge però un’informazione che deve essere interpretata in base all’esercizio e alle indicazioni dell’allenatore.
Nella versione più comune, soprattutto con esercizi eseguiti alternativamente, 10+10 significa dieci ripetizioni per ciascun lato. Un curl alternato scritto 3×10+10 prevede quindi dieci ripetizioni con il braccio destro e dieci con il sinistro, per tre serie. Il volume complessivo è di 60 ripetizioni, non di 30.
In altri casi il secondo “10” indica un blocco aggiuntivo sullo stesso distretto muscolare. Può trattarsi di dieci ripetizioni con un peso ridotto, dieci ripetizioni parziali oppure una breve estensione della serie vicino al cedimento. Non esiste un significato universale: se la scheda non specifica il metodo, chiedere conferma è la scelta più intelligente.
La differenza tra 3×10, 3×10+10 e 3×10 per lato
| Notazione | Interpretazione probabile | Volume indicativo |
|---|---|---|
| 3×10 | Tre serie da dieci ripetizioni | 30 ripetizioni |
| 3×10+10 | Dieci ripetizioni più dieci aggiuntive, oppure dieci per lato | Dipende dall’esercizio |
| 3×10 per gamba | Dieci ripetizioni con ogni gamba | 60 ripetizioni totali |
| 3×10 + dropset | Tre serie da dieci seguite da una riduzione del carico | Variabile |
Il mio consiglio pratico è guardare sempre la posizione del “+10”. Se compare accanto a un esercizio unilaterale, penso prima alla suddivisione destra-sinistra. Se è associato a una riduzione del peso, a ripetizioni parziali o a un’indicazione come “strip”, allora descrive una tecnica di intensificazione.
Quando il secondo 10 indica il lavoro per lato
La lettura “dieci più dieci” è particolarmente frequente negli esercizi in cui il corpo lavora un arto alla volta. Parliamo di curl alternato, alzate con un braccio, affondi, step-up e rematori a un braccio. In questi casi il vantaggio è evidente: si controllano meglio eventuali differenze di forza tra destra e sinistra.
Esempio con curl alternato
Immaginiamo un curl con manubri scritto 3×10+10. Si eseguono dieci ripetizioni con il braccio destro e dieci con il sinistro, poi si recupera. Questa è una serie completa. Il carico deve essere scelto considerando il lato più debole, perché fare dieci ripetizioni facili con un braccio e compensare con l’altro crea uno squilibrio.
Per un giocatore di basket, lo stesso ragionamento vale per gli step-up o gli affondi. Il lavoro unilaterale migliora il controllo dell’anca e del ginocchio, ma 20 ripetizioni per serie possono essere impegnative per le gambe. Se la tecnica peggiora già dalla settima o ottava ripetizione, preferisco ridurre il carico o usare un intervallo come 3×8+8.
Come contare le ripetizioni
- Negli esercizi alternati, una ripetizione è generalmente una ripetizione per un singolo lato.
- Negli esercizi eseguiti contemporaneamente, “10+10” può indicare due blocchi distinti e non destra-sinistra.
- Il recupero va iniziato dopo aver completato entrambi i lati.
- Il lato più debole determina il numero di ripetizioni e il peso utilizzabile.
Un errore frequente è contare dieci movimenti totali quando la scheda prevede dieci per lato. Il risultato è un allenamento molto più leggero del previsto. L’errore opposto, invece, porta a raddoppiare il volume senza accorgersene, cosa poco utile quando l’esercizio è già inserito dopo squat, salti o sprint.
Quando il +10 è un blocco aggiuntivo o una tecnica d’intensità
In alcune schede il simbolo “+” non divide i lati, ma unisce due mini-blocchi. Si possono eseguire 10 ripetizioni complete più 10 parziali, oppure dieci ripetizioni con un carico iniziale e altre dieci dopo una rapida riduzione del peso. Sono metodi diversi, anche se sulla carta possono avere la stessa scritta.
Ripetizioni complete più parziali
Dopo le prime dieci ripetizioni con escursione completa, si continua con un movimento più corto. Questa soluzione si vede soprattutto in esercizi come alzate laterali, leg extension o curl. Aumenta la fatica locale, ma non dovrebbe diventare una scusa per muovere il peso senza controllo.
Riduzione del carico
Se il secondo blocco arriva dopo aver tolto peso, siamo vicini a un dropset. La pausa tra i due blocchi deve essere minima, di solito solo il tempo necessario per modificare il carico. È una tecnica efficace per aumentare lo stimolo su esercizi semplici, ma può generare molto affaticamento e non la userei sistematicamente su ogni serie.
Per me il dropset ha senso soprattutto alla fine dell’allenamento, su macchine o movimenti guidati. Lo eviterei su squat libero, stacco o esercizi tecnici per il basket, perché la stanchezza può alterare postura, coordinazione e capacità di frenare in sicurezza.
| Variante | Stimolo principale | Uso consigliato |
|---|---|---|
| 10+10 per lato | Controllo e simmetria | Esercizi unilaterali |
| 10 complete + 10 parziali | Affaticamento locale | Alzate, curl, macchine |
| 10 + 10 con peso ridotto | Intensità e stress metabolico | Ultima serie di esercizi semplici |
Come scegliere peso, recupero e progressione
Il peso giusto è quello che consente di completare il primo blocco con tecnica stabile e lasciare ancora una o tre ripetizioni in riserva. Questo margine viene spesso indicato come RIR, cioè “repetitions in reserve”, e aiuta a non trasformare ogni serie in un test massimale.
Se il 3×10+10 è un lavoro per lato, il carico deve permettere di raggiungere il numero previsto su entrambi gli arti senza inclinare il busto o accelerare il movimento. Se invece è una tecnica d’intensità, è normale che il secondo blocco sia più difficile. Non è normale dover sacrificare completamente l’escursione articolare.
Recuperi pratici
- 45-75 secondi per alzate laterali, curl e altri esercizi di isolamento.
- 75-120 secondi per affondi, step-up e movimenti unilaterali impegnativi.
- 120-180 secondi quando il blocco è inserito in un esercizio multiarticolare pesante.
Questi intervalli sono punti di partenza, non regole rigide. Se la respirazione è ancora molto affannosa o il lato successivo perde controllo, il recupero è troppo breve. In palestra vedo spesso persone ridurre la pausa per “sentire” di più l’esercizio, ma la qualità delle ripetizioni conta più del bruciore muscolare.
Una progressione semplice
Per quattro o sei settimane si può mantenere lo stesso schema e cercare di aumentare gradualmente il carico. Quando tutte le serie vengono completate con tecnica pulita e margine sufficiente, si può incrementare di circa 2-5% per la parte superiore o 5-10% per la parte inferiore, in base all’esercizio.
Un’altra opzione è passare da 3×8+8 a 3×9+9 e poi a 3×10+10. Questa progressione è spesso più gestibile per chi è all’inizio, perché permette a muscoli, tendini e coordinazione di adattarsi senza aumentare peso e volume nello stesso momento.
Come inserirlo nell’allenamento per il basket
Nel basket l’obiettivo non è soltanto costruire muscoli, ma mantenere forza, reattività e freschezza per correre, saltare e cambiare direzione. Per questo considero il 3×10+10 uno strumento utile, non il centro obbligatorio di ogni scheda.
Lo schema può funzionare bene su esercizi di supporto come rematore a un braccio, face pull, curl, lavoro per il polpaccio o rinforzo dell’anca. Per squat, hip thrust e stacchi preferisco spesso serie più controllabili, come 3×6-8 o 3×8-10, soprattutto nei periodi con molte partite.
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Esempio di seduta complementare
| Esercizio | Serie e ripetizioni | Indicazione |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3×8-10 | Controllo e forza generale |
| Step-up | 3×8+8 per gamba | Qualità del gesto, senza arrivare al cedimento |
| Rematore al cavo a un braccio | 3×10+10 | Dieci ripetizioni per lato |
| Calf raise | 3×10+10 | Solo se il secondo blocco è chiaramente definito |
| Pallof press | 3×10 per lato | Stabilità del tronco |
In una settimana con gara, terrei il lavoro per le gambe distante almeno 24-48 ore dall’impegno principale, modulando il volume in base al calendario. Se il giocatore è già affaticato per allenamenti, viaggi e partite, il secondo “10” può essere ridotto o eliminato senza perdere il senso della seduta.
Gli errori che rendono inutile questo schema
Il primo errore è trattare la sigla come una formula magica. Fare tre serie da dieci più dieci non garantisce automaticamente ipertrofia, forza o prestazione. Il risultato dipende dal carico, dalla tecnica, dal recupero, dal volume settimanale e dalla capacità di recuperare.
- Usare troppo peso e trasformare le ultime ripetizioni in compensi.
- Interpretare il “+10” senza aver chiarito se indica il lato opposto o un blocco aggiuntivo.
- Arrivare sempre al cedimento, anche negli esercizi multiarticolari.
- Ignorare la differenza di forza tra i due arti.
- Aumentare contemporaneamente peso, ripetizioni e numero di esercizi.
- Applicare la stessa formula a ogni muscolo e in ogni periodo della stagione.
Se durante la seconda metà della serie la tecnica crolla, la soluzione non è stringere i denti a tutti i costi. Meglio ridurre il peso, allungare il recupero o scegliere una variante più stabile. Secondo i principi di autoregolazione descritti anche da Project inVictus, il margine dal cedimento è uno strumento utile per adattare l’intensità alla condizione reale della giornata.
Per un principiante, partire con 2-3 serie da 8-10 ripetizioni è spesso più sensato. Il 3×10+10 può essere introdotto dopo aver imparato il movimento e dopo aver verificato che il recupero settimanale sia sufficiente.
Il criterio decisivo per usare bene il 3×10+10
La sigla ha valore solo quando sai esattamente cosa rappresenta il secondo “10”. Se indica il lavoro per lato, conta il volume bilaterale; se indica un dropset o ripetizioni parziali, considera invece l’aumento della fatica e riduci il carico in modo coerente.
Io userei questo schema soprattutto su esercizi controllabili, con un obiettivo chiaro e una progressione registrata. Nel basket deve sostenere la prestazione, non lasciarti con gambe pesanti e tecnica approssimativa: la qualità delle ripetizioni viene prima del numero scritto sulla scheda.
