Quando una gara dura otto, dodici o più ore, non basta partire con qualche gel nello zaino. Serve una strategia che dica quanto assumere ogni ora, come alternare liquidi e cibi solidi e cosa modificare in base a caldo, dislivello e tolleranza digestiva. Qui trovi una tabella di alimentazione per l’ultra trail, un esempio pratico per la gara e i criteri per costruire un piano davvero sostenibile.
Una strategia semplice per arrivare lucidi fino all’ultimo ristoro
- Carboidrati: parti da 40-60 g all’ora e sali gradualmente fino a 70-90 g solo dopo aver allenato l’intestino.
- Liquidi: considera circa 450-750 ml all’ora, adattando la quantità a caldo, peso, ritmo e sudorazione.
- Sodio: una quota indicativa è 300-600 mg all’ora, ma va personalizzata e non sostituisce una corretta idratazione.
- Alimenti: alterna gel, bevande, barrette, banana, patate, panini morbidi e qualche alimento salato.
- Regola decisiva: prova ogni prodotto in allenamento, mai per la prima volta durante la gara.
La logica di una tabella alimentare per l’ultra trail
La prima cosa che chiarisco agli atleti è questa: non esiste un menu universale valido per ogni ultra. Una gara da 50 km corsa in cinque ore richiede una gestione diversa da una prova da 100 km con notte, freddo e molti ristori. La tabella serve quindi a organizzare il ritmo delle assunzioni, non a trasformare la gara in un esercizio di matematica.
Per iniziare, considero tre obiettivi orari: carboidrati, liquidi e sodio. L’energia deve arrivare con continuità, prima che compaiano fame, nausea o calo di concentrazione. Aspettare il “muro” per mangiare significa quasi sempre intervenire troppo tardi.
| Profilo della gara | Carboidrati all’ora | Liquidi all’ora | Indicazione pratica |
|---|---|---|---|
| Ultra breve, 3-5 ore | 40-60 g | 400-650 ml | Gel, bevanda, banana o barretta leggera |
| Ultra lunga, 6-10 ore | 50-75 g | 450-750 ml | Alternanza tra liquidi, gel e alimenti solidi |
| Oltre 10 ore | 50-80 g, secondo tolleranza | 450-750 ml | Più varietà, cibi salati e alimenti facilmente masticabili |
Il range più alto non è automaticamente migliore. Più carboidrati significa più energia soltanto se l’intestino riesce ad assorbirli. Se aumenti rapidamente gel e bevande concentrate, il rischio è di ritrovarti con gonfiore, crampi o diarrea proprio quando il percorso diventa più impegnativo.
Il piano orario da usare durante la gara
Per una prima ultra imposterei un piano prudente da 50-60 g di carboidrati all’ora. È abbastanza per sostenere lo sforzo senza obbligare il podista a ingurgitare continuamente prodotti dolci. L’assunzione può iniziare dopo 20-30 minuti, poi proseguire con piccole dosi ogni 15-25 minuti.
Questo è un esempio per una gara di circa otto ore. Non va copiato alla cieca, ma mostra come distribuire le fonti per evitare di concentrare tutto ai ristori.
| Momento | Carboidrati | Cosa assumere | Liquidi ed elettroliti |
|---|---|---|---|
| Prima ora | 50-60 g | 1 gel e 500 ml di bevanda isotonica | Bere a piccoli sorsi, senza aspettare la sete intensa |
| Seconda ora | 50-60 g | 1 gel, banana o piccola barretta | Acqua secondo temperatura e sudorazione |
| Terza e quarta ora | 55-70 g | Bevanda, gel e patate o panino morbido | Inserire sodio se il caldo è elevato o si suda molto |
| Dalla quinta ora | 50-75 g | Alternare dolce e salato ogni 30-45 minuti | 450-750 ml all’ora come riferimento flessibile |
| Ultime due ore | 40-70 g | Fonti già testate, eventualmente caffeina | Non compensare la stanchezza bevendo troppo |
Un gel da 25 g di carboidrati, una borraccia con 30 g e mezza banana apportano insieme circa 70 g. Non è necessario raggiungere il numero con un solo prodotto. Personalmente preferisco una distribuzione regolare, perché rende più facile accorgersi subito se qualcosa non viene digerito.
La caffeina può aiutare nella parte finale, soprattutto nelle gare notturne, ma va trattata come una scelta individuale. Non introdurla per la prima volta in gara e considera anche il contenuto dei gel, del caffè e delle bevande utilizzate nella stessa giornata.
Cosa mangiare prima della partenza senza appesantirsi
La preparazione non comincia al primo ristoro. Nelle 24-48 ore precedenti aumento gradualmente la presenza di riso, pasta, pane, patate, avena e frutta ben tollerata, senza trasformare il giorno prima in una gara a tavola. L’obiettivo è arrivare con buone riserve di glicogeno, non sentirsi pieni.
La sera precedente funziona meglio un pasto conosciuto e semplice, per esempio pasta al pomodoro con una piccola porzione di proteine oppure riso e patate con uova o pollo. Limiterei fritti, alcol, quantità elevate di fibre e salse molto grasse, perché la digestione lenta può disturbare anche molte ore dopo.
Un esempio di colazione
Tra due e quattro ore prima della partenza puoi scegliere pane bianco con miele o marmellata, porridge con banana, crema di riso oppure una combinazione già provata in allenamento. La quantità di carboidrati dipende dal peso e dalla distanza, ma per molti amatori una colazione da 60-120 g di carboidrati è un punto di partenza ragionevole.
Bevi circa 300-500 ml nelle ore precedenti, senza forzarti a svuotare una borraccia appena prima dello start. Partire già sovraidratati non migliora la prestazione e può costringere a fermarsi spesso o, peggio, favorire un eccesso di acqua rispetto al sodio.
Gel, bevande e cibi solidi a confronto
Ogni alimento ha un momento in cui funziona meglio. I gel sono pratici durante una salita o quando correre e masticare è scomodo. I cibi solidi diventano preziosi nelle gare lunghe, quando il gusto dolce stanca e lo stomaco cerca qualcosa di più concreto.
| Fonte | Punti di forza | Limiti | Quando usarla |
|---|---|---|---|
| Gel energetico | Compatto, rapido, facile da dosare | Può nauseare se usato troppo spesso | Salite, fasi intense e momenti in cui non vuoi masticare |
| Bevanda con carboidrati | Idrata e fornisce energia insieme | La concentrazione va adattata al caldo | Durante tutta la gara, a piccoli sorsi |
| Barretta morbida | Più saziante e spesso più gradevole | Più difficile da mangiare ad alta intensità | Tratti corribili e prime ore della gara |
| Banana o datteri | Carboidrati facilmente riconoscibili e pratici | Possono schiacciarsi o risultare poco gradevoli al freddo | Ristori e momenti di ritmo controllato |
| Patate, crackers o panino salato | Riduce la saturazione dal dolce e apporta sodio | Richiede più masticazione | Dopo diverse ore o quando compare nausea da gel |
Il sodio merita un discorso separato. Una quota di 300-600 mg all’ora può essere un riferimento iniziale per chi suda molto, affronta caldo o gare lunghe, ma il fabbisogno varia parecchio. Controlla quanto sodio contengono già bevande, brodo, patate salate e gel, altrimenti rischi di sommare prodotti senza sapere il totale.
Bere solo acqua in grandi quantità non è una strategia sicura. D’altra parte, prendere compresse di sale a intervalli fissi non risolve ogni problema. La sete, il volume di sudore, il clima e il peso corporeo devono guidare gli aggiustamenti, senza inseguire numeri rigidi.
Come provare il piano e correggere gli errori
Il piano deve essere testato durante uscite lunghe, non soltanto durante una corsetta tranquilla. Inizia con tre o quattro ore e prova la stessa combinazione di borracce, gel, cibo solido e caffeina che userai in gara. L’allenamento dell’intestino è progressivo: puoi aumentare di 5-10 g di carboidrati all’ora ogni una o due settimane se la digestione resta buona.
Prima della gara controlla il regolamento e la lista dei ristori. Segna su una mappa dove troverai acqua, bevande, cibo salato e rifornimento personale. Una tabella perfetta sulla carta perde valore se il ristoro arriva dopo una lunga salita e tu non hai portato abbastanza energia.
Leggi anche: Banana prima o dopo l’allenamento? Guida pratica per chi fa sport
Segnali da interpretare
- Fame e calo improvviso: probabilmente hai iniziato a mangiare troppo tardi o con quantità insufficienti.
- Nausea e stomaco pieno: rallenta, riduci per alcuni minuti la concentrazione della bevanda e alterna dolce e salato.
- Gonfiore o diarrea: controlla velocità, concentrazione dei carboidrati, fibre e prodotti contenenti polioli.
- Mal di testa e forte stanchezza: valuta caldo, ritmo, liquidi e sodio, senza attribuire tutto automaticamente alla mancanza di sale.
- Urina molto scura e scarsa: può indicare disidratazione, ma i sintomi importanti richiedono assistenza medica.
Per chi ha diabete, problemi renali, ipertensione o assume farmaci, questa pianificazione va concordata con un medico o un dietista sportivo. Anche un atleta sano dovrebbe fermarsi e chiedere aiuto in presenza di confusione, vomito persistente, difficoltà a camminare o peggioramento rapido.
La checklist da preparare prima dello zaino
Il giorno prima scrivo su un foglio il piano in blocchi da un’ora, non in base al numero totale di gel. Per ogni ora indico una fonte di carboidrati, la quantità di liquidi prevista e il punto in cui potrò rifornirmi. Questa semplicità evita di dover prendere decisioni quando la fatica rende tutto più complicato.
- Obiettivo iniziale di 50-60 g di carboidrati all’ora.
- Una fonte salata già testata dopo la terza o quarta ora.
- Prodotti divisi per ore o per sezioni del percorso.
- Controllo dei carboidrati e del sodio presenti in ogni borraccia.
- Un piano alternativo nel caso di nausea o ristoro non disponibile.
La strategia migliore non è quella più sofisticata, ma quella che riesci a rispettare per tutta la distanza. Parti con dosi moderate, mangia prima di avere fame, bevi senza esagerare e lascia che siano gli allenamenti lunghi a dirti quali alimenti il tuo corpo accetta davvero.
