La quota giusta dipende dal corpo e dal carico di allenamento
- Formula base: peso corporeo in kg × grammi di proteine per kg.
- Per un adulto sedentario sano si parte da circa 0,83 g/kg al giorno.
- Per chi pratica sport con regolarità, un intervallo pratico è 1,2-2,0 g/kg.
- Un cestista amatoriale può spesso iniziare da 1,4-1,7 g/kg, adattando la quota al periodo.
- È utile distribuire le proteine in 3-5 pasti, invece di concentrarle tutte a cena.
La formula per calcolare il fabbisogno proteico
Il calcolo più pratico consiste nel moltiplicare il proprio peso per un coefficiente legato all’attività fisica. Una persona di 70 kg che sceglie un obiettivo di 1,5 g/kg dovrà quindi puntare a circa 105 g di proteine al giorno.
Il coefficiente non è uguale per tutti. Le indicazioni europee per gli adulti sani e sedentari si aggirano intorno a 0,83 g/kg, mentre chi si allena ha bisogno di una quota maggiore per sostenere riparazione e adattamento muscolare.
| Profilo | Intervallo indicativo | Esempio su 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentario sano | 0,83-1,0 g/kg | 58-70 g |
| Attività fisica moderata | 1,2-1,4 g/kg | 84-98 g |
| Allenamento regolare e sport di squadra | 1,4-1,7 g/kg | 98-119 g |
| Allenamento intenso o deficit calorico | 1,6-2,0 g/kg | 112-140 g |
Questi numeri sono un punto di partenza, non una prescrizione rigida. Io preferisco scegliere un valore centrale, mantenerlo per due o tre settimane e osservare recupero, fame, peso, forza e qualità degli allenamenti prima di modificare la quota.
Quale peso usare e come adattare il numero
Per chi ha un peso stabile e una composizione corporea nella norma, il peso reale è generalmente sufficiente. In presenza di sovrappeso marcato, però, moltiplicare ogni chilo per il coefficiente sportivo può sovrastimare il fabbisogno. In quel caso è più sensato usare un peso obiettivo realistico o una stima della massa magra, con l’aiuto di un professionista.
L’obiettivo cambia la quota
Per mantenere il peso e recuperare bene dagli allenamenti, una quota tra 1,4 e 1,7 g/kg è spesso pratica per chi gioca a basket con regolarità. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, il valore può restare nello stesso intervallo, purché ci siano allenamento progressivo e calorie sufficienti.
Durante un dimagrimento, una quota più alta aiuta a preservare la massa magra, ma non fa miracoli da sola. In genere si può ragionare su 1,6-2,0 g/kg, evitando di sacrificare carboidrati e calorie necessarie per correre, saltare e allenarsi con intensità.
- Mantenimento: scegli un valore medio del tuo intervallo.
- Aumento della massa: abbina proteine sufficienti a un lieve surplus calorico.
- Definizione: alza moderatamente le proteine e mantieni un apporto adeguato di carboidrati.
- Settimana leggera: puoi restare sul valore abituale senza inseguire aumenti inutili.
Per esempio, un giocatore di 78 kg che si allena tre o quattro volte alla settimana può iniziare da 117-133 g al giorno, calcolati su 1,5-1,7 g/kg. In una fase di dimagrimento potrebbe avvicinarsi a 140-150 g, ma la scelta dipende dal deficit calorico, dalla composizione corporea e dal parere del nutrizionista.
Come distribuire le proteine durante la giornata
Raggiungere il totale giornaliero è la priorità, ma anche la distribuzione conta. Dividere la quota in 3-5 occasioni permette di fornire aminoacidi più volte durante la giornata e rende più semplice mangiare senza appesantirsi.
Un riferimento utile per molti sportivi è circa 0,3-0,4 g/kg per pasto. Per una persona di 78 kg significa orientativamente 23-31 g di proteine in un pasto principale o in uno spuntino consistente.
| Momento | Obiettivo pratico | Esempio |
|---|---|---|
| Colazione | 20-30 g | Yogurt greco, fiocchi d’avena e frutta |
| Pranzo | 25-40 g | Riso, pollo o legumi e verdure |
| Pre-allenamento | 15-25 g se necessario | Yogurt, latte o panino leggero |
| Post-allenamento | 20-35 g | Pastо completo oppure frullato e alimento solido |
| Cena | 25-40 g | Pesce, uova, carne bianca, tofu o legumi |
Un esempio concreto per chi gioca a basket
Il basket alterna sprint, arresti, salti e contatti. Per questo non basta pensare ai muscoli: una dieta troppo povera di carboidrati può peggiorare energia e qualità del lavoro anche quando la quota proteica è perfetta.
Immaginiamo un giocatore di 80 kg con quattro allenamenti settimanali e una partita. Un obiettivo iniziale di 1,6 g/kg porta a circa 128 g di proteine al giorno.
- Colazione con yogurt greco e avena, circa 25 g.
- Pranzo con 150 g di pollo cotto, riso e verdure, circa 40 g.
- Spuntino post-allenamento con latte e un panino, circa 20 g.
- Cena con pesce, patate e verdure, circa 35 g.
- Un piccolo contributo da pane, cereali, legumi e altri alimenti, circa 8-10 g.
Il totale arriva vicino al target senza dipendere dagli integratori. Questa è la situazione che considero più realistica: il grosso del lavoro lo fanno i pasti, mentre il prodotto proteico può risolvere una giornata complicata, non sostituire un’alimentazione disordinata.
Leggi anche: Yogurt greco nello sport - proprietà e abbinamenti utili
Quanto apportano gli alimenti più comuni
| Alimento | Porzione | Proteine indicative |
|---|---|---|
| Yogurt greco | 170 g | 15-18 g |
| Uova | 2 medie | 12-14 g |
| Petto di pollo | 150 g cotto | 35-40 g |
| Tonno al naturale | Una confezione sgocciolata | 23-28 g |
| Lenticchie cotte | 200 g | 16-18 g |
| Tofu | 150 g | 18-22 g |
I valori cambiano in base a marca, taglio e cottura, quindi l’etichetta resta il riferimento più preciso. Con le fonti vegetali conviene alternare legumi, soia, cereali, frutta secca e semi, così da migliorare varietà e profilo aminoacidico.
Gli errori che fanno saltare il calcolo
Il primo errore è confondere il peso dell’alimento con quello delle proteine. 100 g di pollo non contengono 100 g di proteine, ma all’incirca 22-25 g, mentre 100 g di lenticchie cotte ne apportano molti meno. Usare un’app può aiutare, ma bisogna inserire correttamente alimento crudo o cotto.
- Contare solo carne e pesce: anche latte, yogurt, uova, pane, pasta e legumi contribuiscono al totale.
- Concentrare tutto in un pasto: una cena enorme è meno pratica di una quota distribuita.
- Sostituire i carboidrati con proteine: nel basket può ridurre energia e brillantezza.
- Inseguire numeri altissimi: oltre una certa soglia non arrivano automaticamente più muscoli o migliori prestazioni.
- Usare subito le proteine in polvere: prima conviene sistemare pasti, calorie, sonno e idratazione.
Le proteine in polvere possono essere comode quando esci dall’allenamento e non riesci a mangiare, ma non sono superiori a un alimento proteico ben scelto. Una porzione fornisce spesso 18-25 g di proteine, ma il contenuto reale va controllato sull’etichetta.
Chi ha una malattia renale, epatica o metabolica, chi è in gravidanza, chi è minorenne o chi segue una dieta molto ipocalorica non dovrebbe applicare questi intervalli in autonomia. In questi casi il fabbisogno va definito da medico, dietista o nutrizionista.Il numero migliore è quello che riesci a sostenere
Per partire, moltiplica il peso per un valore realistico: circa 1,4-1,7 g/kg se pratichi basket con regolarità, oppure un valore più basso se ti muovi poco. Distribuisci il risultato durante la giornata e controlla per qualche settimana recupero, fame, peso e rendimento in campo.
Se la quota è già adeguata, aumentarla ancora raramente risolve un problema causato da poco sonno, calorie insufficienti o allenamenti mal programmati. Nel basket la prestazione nasce dall’equilibrio tra proteine, carboidrati, energia totale e recupero, non da un singolo alimento o da un numero sempre più alto.
